中国居民平衡膳食宝塔，

是根据《中国居民膳食指南》而设计的。

合理营养是健康的物质基础，

而平衡膳食是合理营养的唯一途径。

参照平衡膳食宝塔的搭配来安排日常饮食，

是通往健康的光明之路。

1、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

每天摄入谷薯类食物250—400g：其中全谷物和杂豆类50—150g，薯类50—150g；

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

天天吃水果，保证每天摄入200—350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；

经常吃豆制品，适量吃坚果。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；

每周吃鱼280—525g，畜禽肉280—525g，蛋类280—350g，平均每天摄入总量120—200g。

优先选择鱼和禽；

吃鸡蛋不弃蛋黄；

少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

4、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25—30g；

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；

足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用酒精量不超过25g，女性不超过15g。

5、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重,食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；

减少久坐时间，每小时起来动一动。

6、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

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