研究发现，与肥胖密切相关的疾病有21种之多，常见的一些慢性病都和它有关。

保持健康体重对控制慢性病，维持身体健康都很重要。

今天咱准备好了减肥专用「吃动指南」，来查收一下吧~

21种疾病与肥胖密切相关

来自英国伦敦大学学院的Mika Kivimäki教授及其团队，对11万多人进行分析后发现，肥胖与21种心血管代谢、消化、呼吸、神经、肌肉骨骼和传染病等疾病密切相关。

在患有复杂共病的肥胖人群中，最常发生的肥胖相关疾病包括：

糖尿病（75.4%）、高血压（71.8%）、睡眠障碍（42.6%）、骨关节炎（42.1%）、心律失常（34.4%）、细菌感染（31.3%）和哮喘（22.1%），其它的还有心绞痛、心梗、心衰、脑梗、深静脉血栓形成、肺栓塞、胰腺炎、肝病、痛风、背痛、肾癌、皮肤感染和湿疹、贫血等。

肥胖程度越高，患复杂共病的风险越大。

“将军肚”患癌风险最高

体重指数BMI=体重（千克）/身高的平方（米） ，以此来衡量一个人的胖瘦程度。

对中国人来说

BMI＜18.5  体重过低

18.5≤BMI＜24  正常

24≤BMI＜28  超重

BMI≥28  肥胖

在众多体型中：

全身一起胖的人，即从小到大一直肥胖（BMI＞24）的人，  风险较高。

长期中心型肥胖，即长期有“将军肚”“啤酒肚”“游泳圈”的人，风险最高。

腰臀比（腰围÷臀围），是判定中心性肥胖的重要指标：

正常男性腰围<85厘米，女性腰围<80厘米。

一份胖人专属的「吃动指南」

科学地“吃”

清淡饮食，少吃高脂食物，控制好食物摄入总量，同时保持膳食均衡、丰富多样。

少吃猪牛羊等脂肪含量较高的红肉，可用鸡肉、鱼肉等白肉代替。还应改掉暴饮暴食、爱吃零食等习惯。

炒菜用油时，少摄入饱和脂肪，如猪油、黄油、牛油；多吃多不饱和脂肪酸，如亚油酸、EPA、DHA等，可以从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。

把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物，替换成营养质量高的淀粉食物。

用豆类和薯类，来替代一部分精白米面。在主食里加点杂豆，能做到减热量而不减饱腹感。

不同人群食盐、烹调油、添加糖的

推荐摄入量

和酒精的控制摄入量（单位：g/d）

❖ 减盐

（一）饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。

（二）健康成年人每天食盐不超过5克。

（三）家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

（四）减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

（五）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

（六）购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

（七）减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

（八）多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

（九）盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

（十）在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

❖ 减油

（一）油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

（二）植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

（三）建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

（四）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

（五）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

（六）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

（七）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

（八）购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

（九）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

（十）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

❖ 减糖

（一）减糖来减添加糖

各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（二）认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

（三）糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

（四）控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

（五）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

（六）婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

（七）减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

（八）烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

（九）外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

（十）用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

❖ 限酒

（一）哪些人应禁酒

孕妇、乳母不应饮酒。儿童少年不应饮酒。

（二）特定职业或特殊状况人群应控制饮酒

例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。

（三）提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量

科学地“动”

研究显示，慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，可以有效降低易胖体质人群的身体质量指数（BMI）。其中，经常慢跑是控制肥胖的最佳锻炼方式。体重较重的人运动时，要特别注意保护膝关节。

建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。以前很少运动的人可从每天走3000~5000步开始，循序渐进培养运动习惯。

对于有慢性病或身体状况不稳定的人群，最好经专业的运动医学科医生评估指导后再进行相关运动。

来源：园长故事荟

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